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康复知识

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肩周炎/冻结肩康复练习法

健身棒练习法,准备一根1-1.2米长的健身棒或自制直木棍。
FS-1 肩关节前屈练习
1、站立位,双脚与肩同宽,双手下垂手掌向下握住健身棒,间距约40-60厘米,
2、双臂向前向上举过头顶,并在所能达到的最高点维持姿势不动,
3、注意保持躯干挺直,双肘伸直,不要后仰或屈肘,
4、练习时,每天1-2组,每组10次,每次坚持5秒钟。

FS-2 肩关节后伸练习
1、站立位,双脚与肩同宽,双手背后握住健身棒,间距约40-60厘米,
2、双臂向后伸使健身棒离开身体,并在所能达到的最远点维持姿势不动,
3、注意保持躯干挺直,双肘伸直,不要前驱或屈肘,
4、练习时,每天1-2组,每组10次,每次坚持5秒钟。

FS-3 肩关节外旋练习
1、仰卧位,双肘弯曲90度,使上臂自然放在床上,前臂与身体垂直,双手掌向上握住健身棒,间距与肩同宽,
2、健侧手臂用力,借助健身棒将患侧手臂向外推,并在所能达到的最外侧点维持姿势不动,
3、注意保持上臂和肘关节不动,始终贴住身体两侧,
4、练习时,每天1-2组,每组10次,每次坚持5秒钟。

FS-4 肩关节内旋练习
1、站立位,健侧手臂从头部背到身后,并握住健身棒的一端,然后患侧手臂经腰部背到身后,握住健身棒的另一端,
2、健侧手臂用力,向上拉动健身棒,并在所能达到的最高点维持姿势不动,
3、注意保持躯干挺直,双手握紧,不要前驱或脱手,
4、练习时,每天1-2组,每组10次,每次坚持5秒钟。

FS-5 肩关节外展和内收练习
1、站立位,双脚与肩同宽,双手下垂手掌向上握住健身棒,间距约40-60厘米,
2、练习外展时,健侧手臂用力,借助健身棒将患侧手臂向外推,并在所能达到的最外侧点维持姿势不动,
3、练习内收时,健侧手臂用力,借助健身棒将患侧手臂向内拉,并在所能达到的最内侧点维持姿势不动,
4、注意始终保持双肘伸直,
5、练习时,每天1-2组,每组10次,每次分别在外展和内收位置上坚持5秒钟。

FS-6 肩胛骨主动活动度练习
1、站立位,双脚与肩同宽,双肩自然下垂,
2、双肩尽力向上耸,并维持姿势不动,
3、双肩尽力向后夹,像要把两个肩胛骨对到一起,并维持姿势不动,
4、双肩尽力向下伸,像要把两个肩胛骨装到口袋里一样,并维持姿势不动,
5、注意始终保持躯干挺直,不要前驱或后仰,
6、练习时,每天1-2组,每组10次,每次分别在各个位置上坚持5秒钟。

FS-7 胸肌拉伸练习
1、面向门道或墙角站立,双脚与肩同宽,双手略高过头,扶住门框或墙壁,
2、身体向前倾斜,直到胸肌或肩关节前方有牵拉感并维持姿势不动,
3、注意保持躯干挺直,不要弯腰,
4、练习时,每天1-2组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。

FS-8 肱二头肌拉伸练习
1、面向墙壁站立,身体离墙约15-20厘米,患侧手臂侧平举,并使掌心向下握拳顶住墙壁,
2、向健侧旋转身体,直到肱二头肌或上臂前方有牵拉感并维持姿势不动,
3、注意保持患侧肘关节伸直,
4、练习时,每天1-2组,每组3次,每次坚持15秒钟